¿Sentirse ansioso? ¡Dale un respiro a tu cerebro, ya!

Fuente: Chucs Sama / unsplash

La mayoría de las reacciones impulsivas e impulsivas durante un ataque de ansiedad son el resultado de la amígdala de tu cerebro, que grita "¡lucha, huye, congela!"

Entonces, para vencer su ansiedad en su propio juego, debe hacer las cosas de manera diferente la próxima vez que su corazón comience a acelerarse o que entre en pánico por la próxima reunión familiar.

Para que tu cerebro esté en el lado correcto de la calma, debes darle un descanso de la tristeza y fatalidad habituales:

Tenemos un sesgo de negatividad arraigado. Las emociones negativas realmente nos golpean como un mazo. Son mucho más intensos y llaman la atención que nuestras emociones positivas, que son comparativamente más sutiles. -Researcher Barbara Fredrickson

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Los siguientes seis pasos realizados consistentemente y en sucesión pueden ayudarlo a evitar las respuestas automáticas, rígidas e inflexibles de la ansiedad. ¿El objetivo final ?: aburrir a tu sistema nervioso central.

1. Escucha las señales de estrés de tu cuerpo. Las reacciones fisiológicas más comunes incluyen frecuencia cardíaca rápida, tensión en el pecho, dificultad para respirar, mareos y náuseas. Observe que su cuerpo se pone nervioso, y es menos probable que su mente corra con él.

2. Practique la respiración profunda o una actividad física para detener el tren de ansiedad fuera de control en sus pistas. El objetivo es reconocer que tu mente y tu cuerpo están reaccionando de forma exagerada y no están siendo atacados en este momento. Estar presente es crucial para salir del modo de pánico y entrar en tu mente racional. Este artículo incluye múltiples técnicas de calma.

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3. Dispara el comité negativo dentro de tu cerebro. ¿Contrataría a Debbie Downer para dirigir su oficina? Por supuesto no. Sé tan sigiloso con tu mente. Tenga cuidado con los pensamientos catastróficos, poco realistas y no saludables. La ansiedad ama el drama, la atención excesiva al contenido de tus preocupaciones ("¡Parpadea 23 veces antes del semáforo o te chocarás con esa señora que cruza la calle!"), Y los peores escenarios posibles: "¿Qué pasa si este dolor de cabeza es un ¿Tumor cerebral?"

4. Reemplace los pensamientos obstinados y agotadores con pensamientos adaptativos: "Aquí vamos de nuevo. Mi ansiedad quiere que piense que me estoy volviendo loco. Estoy sudando y respirando superficialmente, pero estoy bien. Voy a detenerme a un lado de la carretera y calmarme. Llegar unos minutos tarde al trabajo no es el fin del mundo. "Llegar a este paso significa que estás pensando con tu cerebro racional.

5. HACER de manera diferente. Debido a que la ansiedad está arraigada en la respuesta automática de lucha-congelación de vuelo, el cerebro no puede distinguir entre una amenaza real y una amenaza percibida. Es común entrar en piloto automático y reaccionar impulsivamente con ira (lucha) o escapar debido a una inundación emocional (vuelo). A veces, la amenaza percibida es tan intensa que puede quedar inmóvil (congelarse). Una vez que identifique sus patrones de comportamiento no saludable, puede tomar decisiones informadas sobre lo que debe hacer: "En lugar de tragar mi ira, le diré a mi esposo que me siento despedido cuando se pone del lado de su familia sobre la crianza de los hijos".

6. Repita los pasos 1-5 tantas veces como sea necesario. A veces, este proceso llevará unos minutos, otras veces estará en él a largo plazo. Esta bien. Puedes volver a conectar la respuesta de tu cerebro al estrés mediante la repetición. Recuerde que el objetivo final es aburrir su sistema nervioso central.

No te rindas! La ansiedad puede ser abrumadora, absorbente e interminable. Aquí hay algunas palabras de moda para ayudar a su cerebro a recordar: escuchar, ir despacio, estar presente, sentir curiosidad, pensar "racional" e "informado", estar orientado a la acción.

© 2017 Linda Esposito, LCSW.

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