Planifique con anticipación antes de dar un paso adelante el sábado

Es esa época del año cuando "avanzamos" y perdemos una preciosa hora de sueño entre la noche del sábado y el domingo por la mañana.

¿Sabía, sin embargo, que esta hora perdida de sueño ha demostrado tener serios efectos perjudiciales para la salud de muchos que siguen el cambio de horario? Un estudio de 2008 en el New England Journal of Medicine demostró en una población sueca que había un 5% más de riesgo de tener un ataque cardíaco inmediatamente después del cambio de tiempo que la semana anterior.

Nuestros cuerpos están regulados por un reloj interno llamado ritmo circadiano. Estos ritmos biológicos están determinados por nuestro hipotálamo y ayudan a mantener nuestros cuerpos bajo control con un día de 24 horas mediante el uso del sol, la oscuridad y otras señales (como comer al mismo tiempo, despertar a la misma hora todos los días). El ritmo circadiano es útil para muchas cosas, como determinar nuestros ciclos de sueño / vigilia, regular los niveles de hormonas, determinar cuándo debemos usar el baño y decirnos cuándo tenemos hambre.

El mayor riesgo de ataque cardíaco probablemente esté relacionado con nuestros cambios de ritmo circadiano después de la primavera. El riesgo de ataque cardíaco generalmente es más alto a primera hora de la mañana, independientemente de la época del año. Cuando nos despertamos por la mañana, nuestra presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan y los vasos sanguíneos se dilatan. Tenemos más probabilidades de tener coágulos de sangre, pero es posible que no podamos descomponerlos en ese momento. Cuando los relojes "avanzan" y nos despertamos una hora antes de lo que estamos acostumbrados, nuestros cuerpos se despiertan en un momento en que nuestro estado cardiovascular es más inestable, lo que lleva a un mayor riesgo de ataques cardíacos. Los ritmos circadianos no cambian fácilmente cuando simplemente cambiamos el reloj. En cambio, cambiar las señales claras / oscuras es mucho más efectivo cuando se realiza gradualmente durante unos pocos días.

Además de esto, sabemos que también hay una mayor tasa de accidentes en la carretera el día después del cambio de horario. La pérdida de sueño puede afectar muchas áreas de funcionamiento, e incluso la privación temporal de sueño de hasta una hora menos de sueño puede afectar la función motriz, la memoria y el estado de ánimo.

Entonces, ¿qué podemos hacer para ayudar a ajustar el horario de verano?

1) Comenzando unos días antes (¡incluso hoy!), Ve a la cama 15 minutos antes. Por ejemplo (para alguien que normalmente se va a la cama a las 11 p. M.), El miércoles a la noche, vaya a la cama a las 10:45 y despierte 15 minutos más temprano en la mañana. Luego, el jueves por la noche, ve a la cama a las 10:30 y despierta otros 15 minutos antes. Siga haciendo esto hasta el sábado cuando el cambio de horario entre en vigencia. ¡La clave es levantarse más temprano cada día también! Este consejo es particularmente útil para aquellos que ya tienen problemas cardiovasculares. Cambiar gradualmente puede ser más útil que un cambio inmediato.

2) Obtenga mucha luz brillante por las mañanas antes y después del cambio de horario. Justo después de despertar, abriendo todos los tonos y desayunando bajo la luz del sol. La luz brillante temprano en la mañana puede ayudar a que nuestros ritmos circadianos se ajusten al cambio de hora.

3) Cambie sus relojes más temprano en el día el sábado (no justo antes de acostarse) y siga la hora del reloj, no lo que es el tiempo real. Coma sus comidas en la "nueva" vez ese día. Acuéstese en la "nueva" vez el sábado por la noche.

4) Realice algunos ejercicios ligeros los domingos, pero nada extenuante. Salga a la calle y obtenga mucha luz.

5) Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol dentro de las 6 horas de la hora de acostarse los sábados.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc0807104

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