Las 5 razones secretas por las que no perdemos peso

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Escuchamos tantos mensajes contradictorios sobre el camino más efectivo para perder peso que es fácil sentirse confundido. Un día creemos que se supone que debemos comer proteínas, al día siguiente creemos que deberíamos evitarlo. Aunque las modas van y vienen, hay algo de ciencia concreta para guiar nuestros esfuerzos para perder peso, y una de las pautas más importantes es evitar las trampas más comunes.

Hace poco tuve una conversación con la dietista registrada Georgie Fear, autora del próximo libro Lean Habits for Lifelong Weight Loss (1). Juntos reunimos la siguiente lista de los 5 errores más grandes que las personas tienden a cometer cuando intentan perder peso:

1. Saltarse el sueño

Tener menos de 7 horas de sueño por noche causa una disminución significativa en la hormona leptina. Y los bajos niveles de leptina pueden hacer que te sientas cansado al día siguiente, pero también con hambre extra. Con el tiempo, no dormir lo suficiente lleva a un aumento del riesgo de obesidad, pero los efectos se pueden medir después de una sola noche de escasez de sueño (2). Para que te resulte más fácil adelgazar, ve a la cama en lugar de ver un espectáculo más.

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2. Evitar la grasa

El consumo de una dieta muy baja en grasas te hace corto en algunas vías importantes de saciedad. Aunque al principio puede sentirse lleno después de comer una gran ensalada con aderezo sin grasa, solo pasarán un par de horas antes de que su estómago vuelva a gruñir. La grasa en la dieta estimula la producción de moléculas de señalización como la oleoiletanolamina (OEA), lo que provoca que el hambre no regrese durante varias horas (3). El consejo del miedo: si desea mantenerse satisfecho (y mantenerse alejado de la máquina expendedora de la oficina) trate de obtener del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa. Para una comida de 500 calorías, eso significa un lugar en el barrio de 15 gramos de grasa.

3. No planificando

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Quedarse atrapado en una película con tus hijos cuando no has comido en seis horas es una situación difícil, y probablemente no termine bien, a menos que te guste la idea de Skittles y Pepsi para almorzar. No tienes que reorganizar tu vida teniendo comidas absolutamente perfectas, pero un pequeño esfuerzo para prepararte para el éxito puede hacerte la vida mucho más fácil. Tenga a mano algunas verduras congeladas en caso de que se le acaben las frescas, y guarde algunas latas de atún o salmón para obtener proteínas cuando no pueda ir a la tienda a comprar pavos para sándwiches. De manera similar, antes de ir a una fiesta, tenga un plan (¿Va a comer antes? ¿Tiene un plato de comida del bufé? ¿Límite de 1 a 2 bebidas?). No existe una estrategia completamente correcta o incorrecta, pero saber de antemano lo que quiere hacer puede ayudarlo a no entrar en pánico o, peor aún, sentirse impotente y darse por vencido.

4. Dejar los dulces

Anular algunos de tus alimentos favoritos tiene el desafortunado efecto de hacerlos aún más deseables. Los psicólogos se refieren a este fenómeno como un procesamiento irónico (4, 5): ¡cuanto más tratamos de no pensar en algo, más tendemos a pensar en ello! Además, cuando luego comemos un artículo prohibido, no lo saboreamos. Lo más probable es que lo consumamos apresuradamente y en secreto, lo que no favorece nuestros estómagos ni nuestra propia imagen. En su lugar, planee incluir algunas de sus golosinas favoritas en su dieta, pero de una manera libre de culpa. Puede sorprenderse y descubrir que una porción modesta es mucho más satisfactoria cuando realmente se permite disfrutarla, y cuando no se siente obligado a comerse una caja entera.

5. Cambiar todo a la vez

Cuando Fear asesora a clientes, a menudo le dicen: "¡Esto es demasiado fácil!". Quieren que sus planes de pérdida de peso sean duros y dramáticos, para sentir que requieren un esfuerzo hercúleo a diario. Pero la investigación es bastante clara: el cambio simple y gradual es mucho más sostenible (6). Los esfuerzos hercúleos nunca duran mucho. Puede ser un consejo menos emocionante hacer un cambio pequeño a la vez, pero cuando tiene un día difícil, una semana de trabajo pesado o un par de niños enfermos en su casa, es más probable que permanezca en el juego si estás trabajando en un pequeño cambio incremental. Mantener esa mentalidad, día tras día, es lo que realmente te convierte en un héroe.

No te rindas: mantener un peso saludable es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. ¡Simplemente no lo hagas más difícil de lo que debe ser!

^{@Copyright Charlotte Markey 2015}

Fuente: Markey / Da Capo Libros para toda la vida

La gente inteligente no se alimenta (Da Capo Lifelong Books y Nero) de la Dra. Charlotte Markey está disponible ahora donde se venden libros. Puede seguir al Dr. Markey en Twitter (@Char_Markey), Facebook (Dr. Charlotte Markey), Pinterest (Dra. Charlotte Markey) y en su sitio web www.SmartPeopleDontDiet.com .

Fuente: Georgie Fear, usado con permiso

Referencias

1. Miedo. G. (2015). Hábitos magras para la pérdida de peso durante toda la vida: dominar 4 comportamientos básicos de alimentación para mantenerse delgado para siempre. Salem, MA: Publicación de publicación de la calle de la calle. Ordene aquí .
2. Singh, M., Drake, CL, Roehrs, T., Hudgel, DW, y Roth, T. (2005). La asociación entre la obesidad y la corta duración del sueño: un estudio basado en la población. Journal of Clinical Sleep Medicine , 1 (4), 357-363.
3. Little, TJ, y Feinle-Bisset, C. (2011). Efectos de la grasa en la dieta sobre el apetito y la ingesta de energía en la salud y la obesidad: contribuciones sensoriales orales y gastrointestinales. Physiology & Behavior , 104 (4), 613-620.
4. Wegner, DM, Schneider, DJ, Carter, S., y White, T. (1987). efectos paradójicos de la supresión del pensamiento. Revista de Personalidad y Psicología Social , 53, 5-13.
5. Markey, CN (2014). Las personas inteligentes no se alimentan: cómo la última ciencia puede ayudarlo a perder peso de forma permanente. Nueva York: Da Capo-Lifelong Books. Ordene aqui.
6. Mata, J., Todd, PM, y Lippke, S. (2010). Cuando el control del peso perdura: una complejidad de regla percibida menor aumenta la adherencia. Apetito , 54, 37-43.