El truco de motivación de un minuto que podría cambiar tu vida

Este simple consejo puede duplicar sus posibilidades de éxito.

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“Los objetivos no se pueden lograr sin disciplina y consistencia”. -Denzel Washington

¿Qué quieres en la vida? ¿Quieres un mejor trabajo? Un estilo de vida más saludable? ¿Finalmente escribir esa novela o guión que sigue rebotando en tu cabeza?

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Todos tenemos metas. Metas sobre nuestra carrera, objetivos sobre nuestra salud, objetivos sobre nuestra vida. Y sin embargo, parece que siempre estamos fallando en nuestros objetivos. ¿Pero por qué?

Una de las razones principales por las que las personas no logran sus objetivos es porque no tienen un buen plan de objetivos. El domingo por la noche, piensan: “Mañana me despertaré temprano y finalmente comenzaré a hacer ejercicio”. Pusieron la alarma a las 5 a.m., pero no planeen más allá de eso. Ven el lunes por la mañana, se dan la vuelta, presionan el botón de repetición y arrastran durante otra semana sin un solo cambio en sus vidas.

¿Suena familiar?

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No hay vergüenza aquí, todos lo hacemos. Pero no tiene por qué ser así. Puedes alcanzar tus objetivos, sean lo que sean; solo necesitas saber la forma correcta de hacerlo. Como señaló Denzel Washington en su discurso de graduación de 2015 en la Universidad de Dillard, para lograr sus objetivos, necesita disciplina y consistencia, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo.

Para esta publicación, centrémonos en la parte de consistencia. Para ser consistente, necesitas un buen plan. Una que asegurará que no importa cómo sea tu día, aún así te levantarás y trabajarás en tu objetivo, pase lo que pase. Por suerte para nosotros, los psicólogos han descubierto exactamente cómo desarrollar dicho plan. Aún mejor, puedes hacerlo en menos de 60 segundos. Así es cómo.

Un buen plan debe especificar cinco cosas:

1. Cuando vas a trabajar en tu objetivo

2. Dónde lo vas a hacer

3. Cómo vas a hacerlo

4. Cuanto tiempo lo harás

5. Su plan de respaldo, en caso de que cualquiera de estos componentes se desmorone

Por ejemplo, si está tratando de perder peso, no es suficiente simplemente querer hacer más ejercicio. Ni siquiera es suficiente para configurar su alarma a las 5 a.m. Debe desarrollar un plan que establezca exactamente:

1. Cuando va a hacer ejercicio: “Trabajaré a las 6 a. M. Todos los lunes, miércoles y viernes”.

2. Donde se va a entrenar: “Voy a entrenar en el gimnasio”.

3. Cómo va a hacer ejercicio: “Voy a pasar la mitad de mi sesión en la cinta de correr y la otra mitad en las máquinas de pesas”.

4. Cuánto tiempo – “Trabajaré durante 1 hora en cada sesión”.

5. Su plan de respaldo, en caso de que algo interfiera: “Si no tengo suficiente tiempo para una sesión de una hora ese día, me saltearé el gimnasio y daré un paseo de 30 minutos por mi vecindario”.

Los psicólogos llaman a este tipo de plan de metas una intención de implementación. Las intenciones de implementación se refieren a una declaración if-then que especifica el comportamiento exacto que se llevará a cabo en una situación particular. Las intenciones de implementación se conocen como declaraciones if-then, porque generalmente toman la forma de ” Si ocurre la situación Y, entonces participaré en el comportamiento X.” Entonces, si son las 6 a. M. Del lunes por la mañana, entonces iré al gimnasio . Y si mi agenda se vuelve demasiado agitada, y no tengo suficiente tiempo para un entrenamiento completo, caminaré por mi vecindario durante 30 minutos.

Una serie de estudios de investigación han demostrado cuán beneficiosas son las intenciones de implementación. Por ejemplo, un estudio de Orbell y sus colegas hizo que las mujeres se fijaran el objetivo de realizar un examen mensual de los senos para detectar posibles tumores. Para las mujeres que solo intentaron completar esta meta, solo el 53 por ciento en realidad completó el examen durante el mes siguiente. Pero cuando las mujeres escribieron exactamente cuándo, dónde y cómo realizarían el examen mensual, el 100 por ciento completaron el examen durante el mes siguiente. Otros estudios han encontrado efectos similares con diferentes objetivos, como tomar vitaminas, hacer ejercicio, consumir una dieta baja en grasas o reciclar.

Entonces, ¿por qué estos pequeños e ingeniosos planes son tan efectivos?

Una de las razones es que, por lo específicas que son, son fáciles de seguir. Esto asegura que su comportamiento dirigido a un objetivo sea el mismo siempre. Hay esa consistencia de la que Denzel estaba hablando.

Una segunda razón es que, debido a su especificidad, es realmente fácil de ver cuando te estás quedando atrás. Si su objetivo es solo “hacer más ejercicio”, ese objetivo es tan abstracto que es difícil saber cuándo lo está logrando y cuándo está fallando. Pero si su objetivo es “hacer ejercicio a las 6 a.m. los lunes, miércoles y viernes durante una hora, dividir mi sesión entre la cinta y los pesos”, entonces es muy fácil ver cuándo está marcando, y cuándo se están quedando cortos.

Una tercera razón es que las intenciones de implementación hacen que nuestros comportamientos de objetivo sean automáticos. Cualquiera que haya tratado de dejar un mal hábito sabe que la belleza de los hábitos es que no tiene que pensar en ellos o hacerlo usted mismo. Lo haces sin siquiera pensar en eso. Por ejemplo, si todos los días a las 4 p. M. Saca una barra de Snickers de la máquina expendedora, es probable que, cuando llegue el momento, se encuentre parado sin sentido delante de la máquina y preguntándose: “¿Cómo llegué aquí? “Eso es porque con el tiempo, su comportamiento repetido hizo que su cerebro creara una conexión entre el comportamiento (comer una barra de caramelo) y una señal ambiental (4 pm). Ahora, aquí está lo bueno: las intenciones de implementación aprovechan esta potencia automática para siempre. Por ejemplo, si se forma la intención de implementación, ” si entro en un edificio y veo un ascensor, entonces tomaré las escaleras”, ha vinculado el objetivo del ejercicio (tomando las escaleras) con una señal ambiental (viendo un ascensor) ) Haga esto varias veces, y se encontrará automáticamente tomando las escaleras sin tener que pensar en ello.

Entonces, suficiente hablar. Comencemos haciendo Una vez que termine de leer esta publicación, tómese solo un minuto de su día y escriba su intención de implementación en una hoja de papel. Luego publícalo en algún lugar donde lo veas todos los días. Haga este simple paso y ¡duplicará sus probabilidades de lograr su objetivo!

Y como beneficio adicional, aquí hay otro truco de motivación de un minuto para realmente disparar su éxito. Obtenga un calendario (o imprima uno gratis aquí) y marque una X grande todos los días en que realmente cumpla con su intención de implementación. Una vez que veas esas X alineadas todas juntas, no querrás arruinar tu racha ganadora. Pero si lo haces, no es gran cosa. Trátelo como un juego. Quizás esta vez pasaste cinco días seguidos hasta que te caíste del carro. Comience nuevamente y vea si no puede ir por seis. O comienza una competencia con un amigo y publica tus rayas en las redes sociales.

Si pruebas esta técnica y tienes éxito, ¡me encantaría saberlo! Dispárame un correo electrónico o anótalo en un comentario. Esta publicación incluye extractos de mi nuevo libro de texto de Pearson, Motivation Science .