El secreto para refrescar el sueño

Y 10 pasos simples para descansar mejor hoy.

Dormir es la mejor meditacion. -Dalai Lama

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Pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas en el sueño. Pero, ¿por qué dormimos y cómo podemos hacerlo mejor?

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El sueño es fundamental para nuestro rendimiento cognitivo y la salud mental y física a largo plazo. Los estudios han encontrado que los empleados privados de sueño están menos satisfechos, son menos productivos y menos creativos. Y también están más desinhibidos y más propensos a participar en comportamientos desviados y poco éticos. Los tripulantes de cabina en vuelos de larga distancia sufren frecuentes desfase horario, lo que se ha asociado con deficiencias cognitivas, incluida la alteración de la memoria. A pesar de ser más delgados y más saludables que el promedio, el personal de cabina tiene un mayor riesgo a largo plazo de cáncer y diabetes. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés), una de cada cinco lesiones serias de vehículos de motor está relacionada con la fatiga del conductor. Las personas que conducen después de las 17 a 19 horas de estar despiertas en realidad tienen peores resultados que las personas que están por encima del límite de consumo de alcohol del 0,05 por ciento. Contrariamente a la percepción popular, la falta de sueño que se acumula con el tiempo es aún más perniciosa que la privación total del sueño: según un estudio, la restricción a largo plazo del sueño a seis horas o menos puede conducir a déficits cognitivos equivalentes a hasta dos noches de la privación total del sueño, pero, a diferencia de la privación total del sueño, las personas desconocen en gran medida sus crecientes déficits cognitivos. El insomnio fatal, una rara enfermedad priónica del cerebro, conduce a un empeoramiento progresivo del insomnio, que a su vez conduce a la confusión, el delirio y la muerte en un promedio de 18 meses.

El sueño mejora enormemente el aprendizaje y la memoria. Triages recuerdos, consolidando los útiles y descartando los inútiles o ‘duplicados’. También consolida la memoria de procedimientos, la memoria de cómo hacer las cosas, que es una de las razones por la cual los atletas la incorporan a sus rutinas de entrenamiento. Los atletas olímpicos reconocen que el sueño es tan importante como la dieta y el entrenamiento, y apuntan a dormir al menos ocho horas por noche, y muchos también hacen tiempo para las siestas estratégicas. Además de la memoria, el sueño mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, una de las razones por las que “dormimos” y “dormimos”. Los sujetos que se limitaron a cuatro o cinco horas de sueño por noche durante una semana informaron sentirse más estresados, enojados, tristes y mentalmente exhaustos; y cuando reanudaron el sueño normal, informaron una mejoría dramática en el estado de ánimo. En las personas con un trastorno mental como la depresión o el trastorno bipolar, el sueño prolongado a menudo es suficiente para prevenir o prevenir una recaída, y también juega un papel importante en la recuperación. En términos de salud física, los beneficios de un sueño adecuado incluyen menos antojos de alimentos, mayor pérdida de peso, menos infecciones virales, menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, menor riesgo de demencia y mayor esperanza de vida. Por último, pero no menos importante, el sueño nos hace ver más jóvenes y atractivos, el llamado “sueño de belleza“.

Entonces, ¿cuál es el secreto para refrescar el sueño? Durante el sueño, el cerebro realiza un ciclo a través de cuatro etapas sucesivas, la última de las cuales es REM o “sueño de movimiento rápido”. Cada ciclo de cuatro etapas toma un promedio de aproximadamente 90 minutos, con más tiempo en REM antes del despertar natural. Despertarse después de REM se asocia con una sensación de frescura y los sujetos que se despertaron después de REM tuvieron un mejor desempeño en tareas como anagramas y la resolución creativa de problemas. Por el contrario, despertarse del profundo sueño no REM puede hacernos sentir mareados y malhumorados, como si hubiésemos despertado “del lado equivocado en la cama”. REM, por supuesto, también está asociado con el soñar, que cumple funciones críticas como la asimilación de experiencias, el procesamiento de emociones y la mejora de la resolución de problemas y la creatividad. De hecho, el cerebro puede ser más activo durante REM que durante la vigilia. Muchas grandes obras de arte han sido inspiradas por los sueños, incluyendo Persistencia de la memoria de Salvador Dalí, varios poemas y cuentos cortos de Edgar Allan Poe y Let It Be de Paul McCartney. Desafortunadamente, se puede sacrificar una gran cantidad de REM durmiendo corto o despertando a un despertador, una llamada telefónica o un mensaje telefónico, lo que nos deja cansados ​​y confundidos. En resumen, el secreto para refrescar el sueño es despertarse naturalmente después de un período sostenido de REM. Hay sabiduría en el viejo dicho de que “dormir una hora antes de la medianoche vale dos después”.

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El sueño es importante en muchos niveles. Sin embargo, el insomnio (dificultad para conciliar o permanecer dormido) afecta a una de cada tres personas, y casi todos podrían lograr un sueño mejor y más reparador. Contribuyentes comunes al insomnio incluyen malos hábitos de sueño, trastornos mentales como depresión y trastornos de ansiedad, problemas físicos como dolor y dificultad para respirar, ciertos medicamentos recetados y abuso de alcohol y drogas. Las causas más importantes del insomnio a corto plazo, que es el tipo más común de insomnio, son un evento de vida estresante, un entorno deficiente para dormir y una rutina irregular.

Sin más preámbulos, aquí están mis 10 sencillos pasos para dormir mejor:

1. Establezca una rutina estricta que implique tiempos de sueño regulares y adecuados. Asigne un tiempo para dormir, por ejemplo, de 11:00 a 7:00 a.m., y no use este tiempo para nada más. Evita las siestas durante el día o hazlas cortas y regulares. Si tuvo una mala noche, evite dormir hasta tarde, ya que esto hace que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente.

2. Diseñe una rutina relajante a la hora de dormir que le permita relajarse antes de acostarse. Esto puede incluir ejercicios de respiración o meditación o simplemente leer un libro o escuchar música. Un baño caliente puede ser útil: al desviar la sangre hacia la periferia, se produce una caída en la temperatura central una vez fuera del baño, lo que fomenta el sueño. Las luces brillantes y las pantallas brillantes en la noche pueden causar estragos en tu ritmo circadiano (reloj corporal), así que evita la televisión, las computadoras y los teléfonos antes de irte a dormir.

3. Coma una cena sana con un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos complejos. Comer demasiado puede hacer que sea difícil conciliar el sueño; comer muy poco puede perturbar su sueño y disminuir su calidad.

4. Disfruta de una bebida caliente sin cafeína , como té de hierbas o chocolate caliente antes de irte a dormir. Con el tiempo, su bebida caliente podría servir como una señal para dormir.

5. Pero evite la cafeína y el alcohol , particularmente en la noche. Los niveles de adenosina en el cerebro aumentan con la vigilia prolongada y conducen a la somnolencia. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y disminuye la duración general y la calidad del sueño. El alcohol puede facilitar el quedarse dormido, pero, como la cafeína, disminuye la duración general y la calidad del sueño, especialmente el sueño REM reparador.

6. Duerma en una habitación familiar, oscura y silenciosa que esté adecuadamente ventilada y que no esté demasiado caliente ni demasiado fría. Intenta usar esta habitación solo para dormir, para que puedas asociarla con el sueño. Con el tiempo, su habitación podría convertirse en otra señal de sueño. Si es necesario, use una máscara para dormir y tapones para los oídos. Y apaga tu teléfono.

7. Si no duerme, no se angustie o moleste y trate de obligarse a dormir. Cuanto más agravado te sientas, menos probable es que te duermas. En cambio, intenta despejar tu mente y relajarte. Encuentro que hacerme sentir agradecido pronto me manda a dormir, y también podría funcionar para usted. Alternativamente, levántese y haga algo relajante y agradable durante media hora antes de darle otra oportunidad.

8. Haga ejercicio regularmente. El ejercicio reduce la excitación y la ansiedad y también ayuda con otros aspectos de la salud psicológica y física. Con respecto a la salud psicológica, disminuye el estrés, mejora la concentración y la memoria, aumenta la autoestima y mejora el estado de ánimo directamente mediante la liberación de antidepresivos naturales llamados endorfinas. Con respecto a la salud física, nos ayuda a ser o permanecer delgado y tonificado, disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca, aumenta la fuerza física y la resistencia, y mejora la postura y la flexibilidad.

9. Reduzca su estrés general. Al mismo tiempo, intente hacer algo que satisfaga todos los días. Como dijo Leonardo da Vinci, un día bien gastado trae un sueño feliz.

10. Si el insomnio persiste a pesar de estas medidas, hable con su médico. En algunos casos, el insomnio tiene una causa muy específica, como un problema físico o un efecto adverso de medicamentos que requieren la atención de su médico. Si bien las pastillas para dormir pueden parecer una solución, es mejor evitarlas a largo plazo debido a sus efectos adversos y su alto potencial de tolerancia (que necesita cada vez más producir el mismo efecto) y la dependencia / adicción, sin mencionar que la calidad de el sueño puede no ser lo mismo que el sueño natural no asistido. Las alternativas no farmacológicas a las pastillas para dormir incluyen la terapia de restricción del sueño y la terapia cognitivo-conductual.

No cometas el error común, casi universal, de subestimar el sueño. El tiempo que se pasa en el sueño es un tiempo bien empleado, especialmente esa hora extra o dos de sueño rico en REM.

Buenas noches.

Referencias

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