Deje de hacer nuevos objetivos: cree hábitos en su lugar

Finalmente, conviértete en la persona que quieres ser.

Fuente: Jay Koppelman / AdobeStock

El escenario: declara un cambio que desea realizar para lograr los resultados que desea. Con ansia se establece un objetivo y planifica los pasos. Te dices a ti mismo esta vez, te comprometerás con tu objetivo.

Luego vuelves a días llenos de correos electrónicos y textos urgentes; proyectos rezagados; líos para limpiar; incendios para apagar; agendas, listas y personas que necesitan ser escuchadas.

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Piensa en su objetivo entre interrupciones frenéticas, pero los días se sienten tan abrumadores y fuera de control que se aferra a lo que ha hecho en el pasado. Usted dice: “La próxima semana cambiaré cuando tenga más tiempo”. Las fallas de distracción y las racionalizaciones magistrales destruyen sus planes mejor establecidos.

¿Suena familiar? Puede sentirse culpable por un tiempo, pero luego olvida convenientemente su objetivo para poder concentrarse en las cosas más importantes que debe hacer. O dices cosas como “Soy lo que soy” y la gente debería aceptarme por eso.

Los humanos son criaturas de hábitos. Casi la mitad de lo que haces cada día es un comportamiento repetitivo. ¹

No importa qué tan invertido esté en sus objetivos, es difícil tomar medidas consistentes para cambiar sus hábitos. Hay seguridad que se remonta a los viejos pensamientos y comportamientos. Debe realizar acciones deliberadas y consistentes repetidas veces a lo largo del tiempo para desafiar su cerebro si desea lograr los resultados que desea.

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Para lograr un objetivo, no piense en tomar medidas progresivas. Primero debes crear nuevos hábitos.

A las personas les gusta el cambio, simplemente olvidan que lo hacen.

Su deseo de crear diferentes resultados no es suficiente para sostener el cambio. ² Para crear nuevos hábitos de comportamiento, su cerebro necesita evidencias consistentes de que su meta sea alcanzable y que valga la pena el esfuerzo. Sin evidencia consistente, su cerebro fabricará racionalizaciones para no cambiar, y le dará razones para disminuir el valor de la meta. Olvidas por qué el objetivo es tan importante a menos que tengas a alguien que te ayude a avanzar a través de estos bloques típicos para progresar.

El cambio es un continuo, no un evento.

La función principal de su cerebro es protegerlo de daños y molestias. Debes convencer a tu cerebro de que no solo estarás seguro si cambias, sino que estarás mejor.

Para convencer a su cerebro, debe componer pasos fácilmente alcanzables que repetirá durante un período de tiempo hasta que quepan cómodamente en su rutina. Necesita recordatorios visuales de que hay una recompensa de sentirse bien por el cambio que desea realizar. Luego, todos los días, desea reconocer cada vez que lo recuerda y tratar de cumplir con su compromiso, incluso si el intento fue pequeño. Tienes que demostrarle a tu cerebro que tendrás éxito, poco a poco, con el tiempo.

La clave para transformar sus elecciones en un cambio de comportamiento duradero es:

1. Use imágenes y notas para recordar visualmente lo que desea crear.
2. Planifique y repita pequeños cambios en el comportamiento para que pueda ver evidencia temprana y consistente de que puede tener éxito.
3. Documente la evidencia de cada paso positivo cuando haga un diario y dialogue sobre su progreso.

Primero, asegúrese de definir las actividades específicas que puede celebrar. Divida su meta en pequeños comportamientos que lo moverán hacia adelante para lograr su objetivo paso a paso. Por ejemplo, si intenta mejorar sus relaciones siendo un mejor oyente, puede comenzar con las prácticas de liberar una respiración completa antes de responder a una pregunta. Observe cuándo hace esto durante días o semanas hasta que la pausa se convierta en un hábito. Los pasos siguientes pueden incluir 1) notar y cambiar sus emociones para sentirse curioso después de su respiración, 2) asegurarse de haber dejado de caminar y trabajar para estar presente con las personas con las que habla, y 3) tratar de comprender más claramente qué personas necesita y ya lo sabe antes de responder.

Tómese el tiempo con cada paso. No seas impaciente. Están haciendo cambios en sus rutinas y comportamientos, no en cambios drásticos.

Puede pasar todos los días que desee en cada paso hasta que vea un progreso constante, pero se reconoce cada día incluso por pequeños intentos de logro. Sigue recordándole a tu cerebro que puedes tener éxito para que te respalde en lugar de protegerte.

Es más probable que la transformación se mantenga en curso si se fija en sus logros todos los días. Escribe sobre tus victorias en tu diario. Habla sobre ellos con otras personas que apoyan tu crecimiento. Envía notas de felicitaciones para ti.

Pieza por pieza, cambias tu mente y comportamiento. Poco a poco, creas nuevos hábitos. Eventualmente, te conviertes en la persona que te ves ser.

El diálogo mantiene su cerebro en el camino

Incluso si acepta que debe cambiar un comportamiento o hábito, el acto de dejar atrás las viejas costumbres requiere un constante estímulo. Es fácil desanimarse. Puede sentir rechazo y vergüenza si sus intentos de cambio son rechazados por otros. Tienes que probar comportamientos menos que perfectos, lo que puede ser aterrador.

Pedir apoyo y asistencia puede hacerte sentir vulnerable, pero el apoyo social es importante para ayudarte a anular las emociones que pueden hacer que tu cerebro abandone tus planes.

Solo compartir tus deseos con los demás fortalecerá tu compromiso. La investigación muestra que hacer un nuevo comportamiento automático puede tomar de 18 a 254 días, con un promedio de 2 meses. ³ Durante ese tiempo, el diálogo continuo con un entrenador o un amigo de confianza puede:

• Recordarle sus deseos generales cuando cuestione sus elecciones.
• Llama a tus puntos fuertes cuando cuestiones el logro de un objetivo.
• Celebre triunfos con usted, no importa cuán pequeños, como pasos significativos en su viaje.
• Extraiga el aprendizaje de cada lapso para que todas las acciones se consideren valiosas en lugar de contratiempos.

Crear evidencia consistente de que tendrá éxito y usar un sistema de apoyo social que incluya un entrenador o mentor puede ayudarlo a convertirse en la persona que desea ser.

Referencias

[1] Neal, DT, Wood, W. y Quinn, JM (20?) Hábitos: una actuación repetida. Direcciones actuales en ciencia psicológica. 15, 198-202.

[2] Nowack, K. (2017) Facilitar el cambio de comportamiento exitoso: más allá del establecimiento de objetivos para que el objetivo prospere. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, Vol 69, No. 3, 153-171.

[3] Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., y Wardle, J. (2010) Cómo se forman los hábitos: Modelando la formación de hábitos en el mundo real. European Journal of Social Psychology, 1009, 998-1009.