Cómo el ejercicio reduce la depresión, la ansiedad, el cinismo y la ira

El ejercicio es bueno para ti. Si está posponiendo una carrera o posponiendo una caminata, le recomendamos que cierre la computadora y salga, contentándose con el conocimiento de que ha captado por completo la tesis de nuestro artículo. Si todavía está aquí, entonces suponemos que le gustaría saber más.

Primero, repasemos los beneficios del ejercicio para el cuerpo.

Las personas que ejercen un total de 7 horas por semana tienen una tasa de mortalidad prematura del 40 por ciento menos que aquellas que hacen ejercicio menos de 30 minutos por semana. La actividad física también parece reducir el riesgo de cáncer de colon y de seno. Además, hay evidencia en evolución de que la actividad física también puede reducir el riesgo de cánceres de endometrio y pulmón. ^1-3

La investigación también sugiere que los beneficios para la salud pueden ser apreciados incluso con programas de ejercicio modestos. Tan solo 2.5 horas de ejercicio por semana reducen significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Cuando se trata de hacer ejercicio, la mitad de un pan es mejor que ninguno. De hecho, se estima que la inactividad física causa una de cada 25 muertes en el mundo cada año. ^1-3

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Y sin embargo, a pesar de todo lo que se conoce sobre los beneficios del ejercicio para la salud, poco más del 50 por ciento de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones actuales de los CDC de 2.5 horas de intensidad moderada (50-70 por ciento de frecuencia cardíaca máxima) o 1.25 horas de vigoroso ejercicio de intensidad (70-85 por ciento de frecuencia cardíaca máxima) por semana. ¹

Como referencia, la frecuencia cardíaca máxima se puede calcular tomando 208 – 0,7 x edad (una versión anterior no validada de esta ecuación usó 220 como base). ⁴ Como ejemplo, se calcula que la frecuencia cardíaca máxima de un niño de 30 años es de 187 latidos por minuto ("bpm"). Esto significa que en nuestro ejemplo de hace 30 años, una actividad de intensidad moderada debería alcanzar una frecuencia cardíaca de al menos 94 lpm, mientras que un ejercicio de intensidad vigorosa debería apuntar a un objetivo de al menos 131 lpm.

Volveremos a estos parámetros en un momento, pero por ahora veamos los beneficios del ejercicio para el cerebro.

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Antes de sumergirse, es necesario revisar el concepto de tamaños del efecto. Un tamaño de efecto expresa la diferencia entre dos grupos; generalmente entre un grupo de tratamiento y un grupo de control. Los tamaños del efecto se calculan como números, pero se pueden representar categóricamente como "pequeño", "mediano", "grande" y "muy grande". ^5-7

Muy generalmente, un tamaño de efecto mediano debe poder "verse" a simple vista. Por ejemplo, en el trabajo pionero del Profesor Jacob Cohen sobre el tema, él citó la diferencia en altura promedio entre las mujeres de 14 y 18 años como un ejemplo de efecto medio. Como ejemplo de un gran efecto, el Profesor Cohen citó la diferencia en el coeficiente de inteligencia entre un estudiante de primer año universitario "típico" y un titular de doctorado "típico". ⁵ Para los fines de nuestra discusión, cuanto mayor sea el tamaño del efecto, más probable es que el tratamiento (por ejemplo, el ejercicio) sea mejor para tratar la depresión que las condiciones de control (por ejemplo, no haga ejercicio).

Con nuestra introducción a los tamaños del efecto fuera del camino, estudiemos los efectos del ejercicio en el cerebro.

Los estudios han demostrado un fuerte efecto antidepresivo para el ejercicio. Por ejemplo, un metaanálisis que examinó los estudios bien controlados del ejercicio como una intervención para la depresión clínica encontró un tamaño de efecto muy grande en comparación con los grupos de control no activos. En particular, el trabajo previo había demostrado un gran tamaño de efecto para poblaciones de estudio de sujetos clínicos y no clínicos indiferenciados con estado de ánimo deprimido. ⁸

Queremos detenernos en este punto para poner estos tamaños de efectos antidepresivos para el ejercicio en perspectiva. Veamos brevemente los tamaños del efecto asociados con varios productos farmacéuticos y tratamientos médicos y psiquiátricos. Utilizaremos las estimaciones de eficacia más optimistas para las distintas clases de intervenciones a fin de nivelar el campo de juego tanto como sea posible. Reconocemos plenamente que no vamos a comparar manzanas con manzanas. La siguiente discusión no pretende ser una declaración definitiva con respecto a la eficacia de varios tratamientos. En cambio, esperamos que las comparaciones ayuden a contextualizar la magnitud del tamaño del efecto del ejercicio.

Para comenzar, comparemos el tamaño de efecto grande o muy grande del ejercicio con el tamaño de efecto pequeño de la medicación antidepresiva en los episodios depresivos agudos. ^{9 Las} intervenciones psicoterapéuticas tienen tamaños de efectos similares a la medicación psicofarmacológica en el tratamiento de episodios depresivos. Sin embargo, la combinación de psicoterapia y medicación psicofarmacológica produce un tamaño de efecto medio; un valor notable por su superioridad a cualquiera de las intervenciones ofrecidas de forma aislada. ¹⁰ La terapia electroconvulsiva para un episodio depresivo agudo tiene un tamaño de efecto grande. ¹¹

Existen numerosas posibles variables de confusión en esta breve descripción comparativa. A pesar de todos los esfuerzos por controlar las diversas confunciones, es probable que las cohortes deprimidas que pudieron hacer ejercicio fueran cualitativamente diferentes en algunos aspectos de algunas de las poblaciones incluidas en los ensayos electroconvulsivos, por ejemplo. Los investigadores han empleado varias técnicas para tratar de eliminar estos factores confusos y existen razones para tratar gran parte de los datos como válidos; pero la precaución está ciertamente garantizada.

Los antipsicóticos para la psicosis aguda, los antihipertensivos para la presión arterial alta y los corticosteroides para la prevención de las exacerbaciones del asma tienen un tamaño de efecto medio similar. Mientras que los antibióticos para las infecciones de oído y la metformina para la mortalidad diabética tienen tamaños de efecto pequeños. Para encontrar un medicamento de medicina general con un tamaño de efecto a la par del ejercicio, debemos recurrir a los inhibidores de la bomba de protones y su gran tamaño de efecto en el tratamiento de la esofagitis. ⁹ De hecho, el tamaño del efecto medio para todos los medicamentos médicos generales corresponde a un efecto pequeño. ¹⁰

La investigación también ha revelado beneficios para el ejercicio en otros dominios de la salud mental. Las revisiones metaanalíticas han encontrado un tamaño de efecto pequeño para el ejercicio en la ansiedad de estado o rasgo. ⁸ Sin embargo, tras un examen más detallado, la investigación revela que el ejercicio tiene un efecto más fuerte sobre la ansiedad estatal que sobre la ansiedad rasgo. ¹²

La evidencia también sugiere una aplicación más amplia del ejercicio más allá de estados estrictamente patológicos. ^13-15 Un gran estudio poblacional no clínico demostró que las personas que se ejercitaban más de dos veces por semana experimentaron reducciones no solo en la sintomatología depresiva, sino también en la desconfianza cínica, la ira y el estrés en comparación con las personas que se ejercitaban con menos frecuencia. ¹⁵

También hay evidencia significativa de una relación dosis-respuesta entre el ejercicio y la salud mental. Los regímenes de ejercicio con intensidades más altas, frecuencias mayores y duraciones más largas tienden a conducir a mayores tasas de respuesta en poblaciones deprimidas. Curiosamente, las tasas de remisión de la depresión parecen alcanzar un pico a niveles moderados de intensidad, frecuencia y duración, lo que sugiere que la sostenibilidad de un régimen es un ingrediente importante a considerar cuando se desarrolla un programa. ⁸

El entorno en el que se ejercita también parece desempeñar un papel. La investigación ha demostrado que la exposición a la naturaleza y el llamado "espacio verde" ejerce efectos poderosos sobre el estado de ánimo y la autoestima. Hacer ejercicio al aire libre en un entorno natural con árboles y plantas parece ser superior al ejercicio en un entorno desprovisto de esas cualidades "verdes". Los efectos positivos se desarrollan rápidamente con solo cinco minutos de tiempo al aire libre, ofreciendo un objetivo muy alcanzable incluso para personas ocupadas. ³

Curiosamente, los entornos naturales con cuerpos de agua presentes (por ejemplo, arroyos, ríos, lagos, etc.) parecen ofrecer mejores beneficios que los que se ven en otros entornos naturales. ³ Los entornos naturales parecen ejercer sus efectos positivos sobre la salud a través de una variedad de mecanismos; Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los efectos no se explican completamente por la asociación del espacio verde y el ejercicio. ^{16 ¡} De hecho, una mayor exposición a la naturaleza en general se ha asociado con una reducción de hasta el 12 por ciento en la mortalidad no accidental por todas las causas! ¹⁷

¿Cómo ejerce el ejercicio estos efectos de gran alcance?

Existen muchas lagunas en nuestra comprensión de los mecanismos por los cuales el ejercicio ejerce sus efectos ansiolíticos y antidepresivos. Existe alguna evidencia de que el ejercicio puede aumentar la renovación de la serotonina, lo que conduce a una regulación negativa adaptativa del receptor 5-HT2C serotoninérgico. La activación del receptor 5-HT2C parece inhibir la liberación de dopamina y norepinefrina. Por lo tanto, una regulación a la baja en el receptor 5-HT2C conduce a un aumento en la disponibilidad de dopamina y norepinefrina. Se cree que este efecto es particularmente importante en la corteza prefrontal y se cree que contribuye a los efectos ansiolíticos y antidepresivos asociados con el ejercicio. ⁸

Además de aumentar el volumen de negocios de la serotonina, el ejercicio parece desencadenar una liberación de beta-endorfinas. Las endorfinas son parte del sistema opioide endógeno del cerebro y también tienden a producir efectos ansiolíticos y antidepresivos cuando se liberan. ⁸

Desde un ejercicio de escala más macroscópica, como la medicación antidepresiva, ayuda a restaurar los patrones de sueño que a menudo se ven afectados por la depresión. Además, la evidencia sugiere que la actividad en la corteza prefrontal se reduce durante el ejercicio y que esta modificación del procesamiento cognitivo puede correlacionarse con el efecto subjetivo ansiolítico y antidepresivo del ejercicio. ⁸

Finalmente, el ejercicio involucra a un individuo en un conjunto de conductas de activación y enfoque que son diametralmente opuestas a las estrategias cognitivas pasivas y evitativas que se encuentran clásicamente en la depresión y muchos otros estados psicopatológicos. De esta forma, el ejercicio parece operar en un marco teórico similar al de la técnica psicoterapéutica conocida como activación conductual. La activación conductual se dirige primero al comportamiento en lugar de a la cognición, como lo hacen muchas otras formas de psicoterapia. ¹⁸ Debe notarse que aunque el ejercicio puede ser un componente de un régimen de tratamiento de activación conductual, la técnica psicoterapéutica utiliza muchas otras estrategias de activación para catalizar el cambio. ⁸

Seamos optimistas e imaginemos que la discusión anterior lo ayudó a pasar de la etapa contemplativa a la preparatoria del cambio y que se está preparando para hacer un cambio en sus hábitos de ejercicio. ¹⁹ ¿Cuánto ejercicio necesita para poder apreciar los beneficios de salud mental?

La evidencia sugiere que un programa de ejercicio óptimo es de aproximadamente 30 minutos de duración, tiene una frecuencia de 2-4 veces por semana, y tiene un nivel de intensidad tal que un individuo logra una frecuencia cardíaca máxima estimada del 70-80 por ciento. ⁸

Recuerde que nuestra frecuencia cardíaca máxima de nuestro ejemplo de 30 años se calculó en 187 bpm. Esto significa que el nivel de intensidad objetivo del ejercicio para la salud mental debe alcanzar una frecuencia cardíaca entre 130-150 lpm.

Finalmente, la persona debe comprometerse con al menos cuatro semanas del nuevo programa de ejercicios para optimizar las posibilidades de formación de hábito a largo plazo. La evidencia sugiere que mientras el 70 por ciento de las personas mantienen un programa de ejercicio a corto plazo, solo el 50 por ciento mantiene el programa por seis meses. ⁸

Hemos cubierto una gran cantidad de terreno en nuestra exploración de los variados beneficios para la salud asociados con el ejercicio.

Comenzamos discutiendo los beneficios significativos del ejercicio para nuestra salud médica general. Aprendimos que el ejercicio reduce las tasas de mortalidad, algunos cánceres, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Para obtener más información sobre los beneficios de mortalidad del ejercicio, visite nuestro sitio web Neuraptitude.org.

Luego pasamos al ejercicio y la salud mental, estudiando la depresión como nuestra condición arquetípica. Descubrimos que el ejercicio puede considerarse una estrategia válida de "antidepresivo" o de aumento en el tratamiento de la depresión, y que sus efectos son comparables a los medicamentos antidepresivos y la psicoterapia.

Como discutimos anteriormente, no estamos comparando manzanas con manzanas y las comparaciones directas entre técnicas no son justas fuera de una prueba determinada. Nuestro objetivo no es afirmar la superioridad inigualable del ejercicio con los agentes psicofarmacológicos, las técnicas psicoterapéuticas u otras terapias. Más bien, deseamos elevar el ejercicio de un hábito de estilo de vida saludable a un tratamiento complementario.

Y, por último, recordemos que hacer ejercicio en entornos naturales al aire libre, idealmente en las proximidades de una masa de agua, puede mejorar los beneficios para la salud asociados con el ejercicio.

El tratamiento más efectivo para una enfermedad mental dada es casi seguro que sea pluralista en lugar de singular. Una estrategia de tratamiento integral que se dirige a los sustratos biológicos, psicológicos y sociológicos de la enfermedad ofrece una ventaja sinérgica significativa sobre un enfoque singular.

Referencias

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