Año nuevo, nuevo plan!

Ahora que las vacaciones casi han terminado, la gente inevitablemente comienza a hablar sobre sus resoluciones de Año Nuevo. Cuando le pregunta a alguien cuál será su resolución, la mayoría de las veces, las personas se han establecido metas para comer más saludable, hacer más ejercicio o simplemente perder peso en general. Por otro lado, al final de cada año, cuando las personas miran hacia atrás en qué resoluciones fueron capaces de cumplir, lo primero que les viene a la mente es que no comieron tan sano, hacen ejercicio con tanta frecuencia o pierden. tanto peso como les hubiera gustado. Entonces, ¿cómo podemos hacer que este año sea diferente de todas las resoluciones de pérdida de peso fallidas del año pasado? Aquí hay algunos consejos y estrategias que pueden ser útiles para ayudarlo a alcanzar sus metas de pérdida de peso y alimentación saludable este año:

1. El conocimiento es poder:

Fuente: jarmoluk / pixabay

Lo primero es lo primero, si realmente desea tener éxito en la pérdida de peso, debe comenzar con la educación en temas relevantes de pérdida de peso. La investigación ha demostrado que, aunque millones de personas desean perder peso y vivir de manera más saludable, pocas personas realmente tienen la información necesaria para que esto suceda. Por ejemplo, ¿sabías que hay una gran diferencia conceptual, estratégica y fisiológica para perder peso y mantener la pérdida de peso? La mayoría de las personas que participan en dietas a corto plazo perderán una cantidad deseable de peso, pero a la larga pueden recuperar el peso que perdieron, si no más. Tener una verdadera comprensión sobre qué alimentos son saludables y no ser engañados por la publicidad y el marketing es importante. Muchos consumidores terminan comiendo en exceso alimentos que piensan que son saludables, cuando de hecho ese puede no ser el caso. Aprenda lo que significan los artículos en la etiqueta de los alimentos, comience a leer los ingredientes y sea consciente de cómo se parecen los tamaños de las porciones de sus bocadillos favoritos. ¹ "Tener el conocimiento adecuado te hará pensar dos veces cuando comes porque no solo sabrás qué alimentos son malos para ti, sino que también sabrás por qué son malos para ti y cómo realmente están afectando tu cuerpo. .

2. Evita las trampas de comida:

• ¿Que tipo de persona quieres ser?
• Por qué los animales necesitan psicología
• ¿Los ojos lo tienen?
• ¿Podemos recibir "Freeh" por abuso infantil?
• ¿Qué hay de los secuestros de extraterrestres?

Un porcentaje sorprendentemente pequeño de la población está comiendo cuando están hambrientos. A menudo es el caso que la gente come cuando se los engaña para que crean que tienen hambre cuando no lo hacen. Esto puede suceder en su camino a casa desde el trabajo cuando pasa por 3 restaurantes diferentes de comida rápida, cuando se sienta frente al televisor, cuando entra a la sala de descanso y ve una bandeja llena de bocadillos, etc. Todas estas son señales de comportamiento, o estímulos, que te incitan a comer. Entonces, un primer paso importante para controlar su alimentación es encontrar las señales en su entorno que lo incitan a comer innecesariamente. Por ejemplo, una vez que te das cuenta de que el McDonald's de camino a casa del trabajo te hace querer comer, encuentra la forma de evitar esta señal de comportamiento: tal vez tomar una ruta diferente a casa desde el trabajo. De manera similar, si descubre que come habitualmente cuando se sienta frente al televisor, para evitar esta señal de comportamiento, puede ser una buena idea establecer una regla que solo comerá cuando se siente en la mesa del comedor, lejos de la televisión. Por último, si sabes que no puedes resistir comer una manga entera de tus galletas de chocolate favoritas, no lo compres para empezar. Si lo tienes en la casa, es más probable que lo comas.

3. Reduzca la velocidad:

Hoy en día estamos muy ocupados, lo que hace que comer fuera de casa sea algo común para muchas personas. Salir corriendo por la mañana y comer un poco en el camino al trabajo, o estar de pie en el mostrador arruinando tu cena porque llegas tarde a casa eventualmente te alcanzará. La investigación muestra que cuando intenta contenerse (comer menos para perder peso), sino también "comer mientras se desplaza" debido a su apretada agenda, ¡termina comiendo mucho más tarde! Además de simplemente "comer mientras te desplazas", la velocidad a la que comes puede ser un factor que afecte tu peso corporal, porque la velocidad de comer está asociada positivamente con el exceso de peso corporal ³ . Así que la próxima vez que estés comiendo, asegúrate de reducir la velocidad y guardar todas las distracciones. ¡Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero tu cintura te lo agradecerá!

• Pérdida, dolor y salida
• Mad Men: Don Draper en el sofá
• Frenemies
• Ira en el matrimonio II: miedo a la compasión
• Casado en el ejército? Obtienes más por tu servicio. Guest Post Parte 2 de Onely

4. Hacer perder peso vale la pena el dinero:

La investigación ha demostrado que combinar los incentivos financieros con la pérdida de peso puede ser bastante exitoso, aunque puede ser más un incentivo para ciertos grupos de personas que otros ⁴ . Tenga en cuenta que esta estrategia puede ser infructuosa a largo plazo. La gente parece recuperar el peso después de un tiempo o después de que se eliminen los incentivos financieros ⁵ . Pero, revisemos algunas estrategias que pueden ser exitosas:

Un par de incentivos financieros que se han encontrado exitosos a corto plazo involucran "contratos de depósito" e incentivos basados ​​en lotería. Ambos se pueden hacer con un grupo de personas (por ejemplo, compañeros de trabajo o amigos). Con el contrato de depósito, todas las personas ponen la misma cantidad de dinero, una cantidad que dañaría si se pierden, y establecer sus objetivos de pérdida de peso. Después de una cantidad de tiempo predeterminada (por lo general, unos pocos meses), las personas que alcanzaron sus objetivos dividirán el dinero depositado. Para la estrategia basada en la lotería, los mismos principios se aplican únicamente, en lugar de dividir el dinero, todos los que cumplan con sus metas de pérdida de peso ingresan en una lotería para ver quién gana todo el dinero. Ambos métodos implican frecuentes "check-ins" en los que quizás tres veces a la semana, todos se sopesan a sí mismos y comparan cómo se están comportando entre ellos.

Quizás para mantener los éxitos de estas estrategias, este tipo de incentivos se debe hacer de manera regular en lugar de solo una vez. Además, en lugar de enfocarse demasiado en perder peso una sola vez (lo que podría inducir a las personas a cambiar temporalmente sus hábitos alimenticios que no pueden mantenerse de forma permanente), estas estrategias podrían enfocarse en una cantidad modesta de pérdida de peso seguida de incentivar el mantenimiento ( en lugar de avanzar) de pérdida de peso.

5. Obtener contratos sociales y apoyo social:

Por último, las personas subestiman enormemente los factores sociales en las conductas alimentarias y la pérdida de peso. La investigación muestra que en los adolescentes, los "mejores amigos" comparten patrones de alimentación poco saludables similares ⁶ . Pero, ¿qué pasa si revertimos esto y copiamos los hábitos alimenticios y de salud de las personas que nos rodean? Podemos utilizar este proceso social innato a nuestro favor para perder peso. Por ejemplo, si usted sabe que usted y un grupo de amigos tienen problemas de peso o problemas de comer en exceso, si todos se comprometen en un contrato social para perder peso y comer saludablemente, todos tienen mayores posibilidades de alcanzar sus metas. Sin embargo, al igual que con las estrategias de incentivos financieros, los controles frecuentes parecen ser la clave para alcanzar los objetivos.

Fuente: Teak Sako / freeimages

¿Qué sucede si no tienes un grupo de amigos con objetivos similares? Como ya se mencionó, los check-in frecuentes parecen ser clave en los contratos sociales y el apoyo social, por lo que incluso si tiene un amigo defensor de una alimentación saludable y un peso saludable, esta persona podría proporcionar la ventaja social necesaria para sus objetivos. Un estudio mostró que incluso un enfoque basado en mensajes de texto podría ser efectivo. En este estudio, los participantes enviaron mensajes de texto acerca de lo bien que lo hicieron con sus hábitos alimenticios ese día, con experimentadores y experimentadores que respondieron con consejos para el día siguiente o simplemente proporcionaron comentarios positivos si los sujetos tuvieron un buen día. No importa qué métodos elija para el próximo año, comer saludablemente debería ser una prioridad y una resolución que vale la pena mantener.

Referencias

1. Kerr MA, McCann MT, Livingstone MB. Alimentos y el consumidor: ¿el etiquetado podría ser la respuesta? Proc. Nutr. Soc. 2015; 74 (2): 158-163.

2. Ogden J, Oikonomou E, Alemany G. Distracción, refrenada de comer y desinhibición: un estudio experimental de la ingesta de alimentos y el impacto de 'comer en el camino'. J. Health Psychol. 2015.

3. Ohkuma T, Hirakawa Y, U Nakamura, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Asociación entre la tasa de comida y la obesidad: una revisión sistemática y meta-análisis. En t. J. Obes. (Lond.). 2015; 39 (11): 1589-1596.

4. Paloyo AR, Reichert AR, Reuss-Borst M, Tauchmann H. ¿Quién responde a los incentivos financieros para la pérdida de peso? Evidencia de un ensayo controlado aleatorio. Soc. Sci. Medicina. 2015; 145: 44-52.

5. John LK, Loewenstein G, Troxel AB, Norton L, Fassbender JE, Volpp KG. Incentivos financieros para la pérdida de peso extendida: un ensayo aleatorizado y controlado. J. Gen. Intern. Medicina. 2011; 26 (6): 621-626.

6. Sawka KJ, McCormack GR, Nettel-Aguirre A, Swanson K. Asociaciones entre los aspectos de las redes de amistad y el comportamiento dietético en la juventud: los resultados de una revisión sistematizada. Comportamientos alimentarios. 2015; 18: 7-15.

La Dra. Nicole Avena es una investigadora neurocientífica, autora y experta en los campos de la nutrición, la dieta y la adicción. Ella recibió un Ph.D. en Neurociencia y Psicología de la Universidad de Princeton, seguido de una beca postdoctoral en biología molecular en la Universidad Rockefeller en la ciudad de Nueva York. Ha publicado más de 70 artículos de revistas académicas, así como varios capítulos de libros y libros, sobre temas relacionados con la alimentación, la adicción, la obesidad y los trastornos alimentarios. También editó los libros, Animal Models of Eating Disorders (2012) y Hedonic Eating (2015), es coautor del popular libro de comida y adicción llamado Why Diets Fail (Diez presiones), y recientemente terminó su nuevo libro, What to Eat When Estas embarazada. Sus logros de investigación han sido honrados por premios de varios grupos, incluyendo la Academia de Ciencias de Nueva York, la Asociación Americana de Psicología, el Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas, y su investigación ha sido financiada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y Trastornos Nacionales de la Alimentación Asociación.

Sitio web: http://www.drnicoleavena.com
Twitter: https://twitter.com/DrNicoleAvena/
Facebook: https://www.facebook.com/DrNicoleAvena