5 formas de restablecer tus hábitos de sueño

Lo has escuchado un millón de veces: nuestra sociedad está privada de sueño. Estás privado de sueño. Debe evitar malos hábitos de sueño o su salud mental y física se deteriorará.

Sí, ahora es de conocimiento común que si te sientes fatigado constantemente, es menos probable que seas feliz, exitoso o efectivo. Si no duerme lo suficiente, no pensará correctamente, sus relaciones sufrirán y se expondrá a enfermedades crónicas graves, lesiones accidentales y depresión.

Pero la mayoría de nosotros todavía no hace mucho para corregir el problema, incluso si consideramos que es uno de los pasos más fáciles para la superación personal que puede tomar.

Simplemente tiene sentido corregir tus hábitos de sueño. La evidencia sólida y bien controlada muestra que, al menos, un mejor sueño mejorará su capacidad de aprender y recordar. El profesor de Harvard Medical School, Robert Stickgold, demostró de manera convincente que las personas que practican una tarea antes de irse a dormir realizan la tarea más eficientemente después de una noche de sueño que otras. El sueño ayuda a que muchos de los sistemas del cuerpo funcionen de manera más eficiente, reduciendo el riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas.

La gente no puede dormir lo suficiente por muchas razones. De todas las obligaciones que enfrentamos, el sueño parece ser el más fácil de rechazar, en comparación con las demandas del trabajo, la familia o la escuela. También estamos expuestos a la información errónea sobre los problemas del sueño y cómo tratarlos. Si nos quejamos de insomnio, los médicos recetarán un somnífero que puede arruinar nuestro sueño, convertirse en hábito y provocar un comportamiento extraño e incontrolado.

Es más fácil y más seguro cambiar su comportamiento que recurrir a medicamentos recetados para problemas de sueño. Todos nosotros podemos beneficiarnos al aprender por qué y cómo dormir mejor. La Dra. Tracey Marks, quien recientemente publicó el libro informativo Master Your Sleep: Proven Methods Simplified , reúne un saco de dormir lleno de evidencia sobre los beneficios del sueño. Ella usa estudios de casos para mostrar cómo las vidas de las personas se deterioran cuando no programan suficiente sueño en sus rutinas diarias. Ese es el "por qué". Para ayudar con el "cómo", presenta sugerencias claras, basadas en la evidencia y fáciles de seguir. Incluso hay una práctica hoja de trucos que puedes guardar junto a tu cama.

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Aprecié particularmente la forma en que explicó las intervenciones paradójicas para superar el insomnio. Si te dices a ti mismo definitivamente que no te quedes dormido, debes mantenerte despierto a toda costa, y he aquí, tus párpados pueden caerse con las Z's no muy atrás.

Al igual que otros expertos en sueño, Marks es muy duro con aquellos que van a la cama con los dispositivos electrónicos puestos. Ver televisión o películas hasta altas horas de la noche puede ser casi tan malo. Simplemente no es propicio para el estado de ánimo reparador que necesita para conciliar el sueño.

Por lo tanto, hay muchos "no hacer", pero también muchos "hacer" para mejorar la higiene del sueño. Aquí hay un resumen rápido de cómo aprovechar al máximo su tiempo de inactividad:

1. Completa un diario de sueño . Registrar sus patrones de sueño, junto con las conductas en las que participó antes de intentar conciliar el sueño, lo ayudarán a determinar cuáles son los desencadenantes de una buena o mala noche de sueño. También verá la conexión entre su nivel de alerta durante el día y la cantidad de horas que duerme cada noche.
2. Sigue las reglas de la higiene del sueño. Evite usar su dormitorio como un lugar para hacer cualquier cosa que no sea actividades relacionadas con el sueño (que incluye el sexo). El mayor error que cometen las personas es usar las áreas de su cama para hacer el trabajo. Marks incluso recomienda usar el atuendo adecuado para dormir: su pijama en realidad puede ayudarlo a dormir mejor.
3. Emplee restricciones de sueño, según sea necesario . Esto es un poco radical, pero para una mejor noche de sueño, podría ayudar dormir peor . Con el tiempo, puede volver a entrenarse para obtener un sueño consistente y sólido todas las noches si se obliga a cansarse a través de ajustes en sus patrones de sueño.
4. Examine sus suposiciones sobre el sueño. Las personas a menudo duermen mal porque tienen pensamientos intrusos sobre lo mal que van a sufrir si no duermen. También tienden a magnificar el alcance de sus problemas, especialmente cuando ven pasar los minutos u horas mientras dan vueltas y vueltas. Como en tantas áreas de funcionamiento psicológico, si manipulas tus pensamientos, puedes resolver algunas de tus dificultades de comportamiento.
5. Consulte a un médico si es necesario. Sus problemas de sueño pueden tener una base fisiológica que un médico puede diagnosticar y tratar. (Pero tenga en cuenta que algunos medicamentos para dormir pueden tener efectos secundarios contraproducentes).

También puede obtener excelentes consejos sobre el sueño y encontrar un útil cuestionario sobre la deuda del sueño de National Sleep Foundation. También asegúrese de visitar el sitio para dormir de los Centros para el Control de Enfermedades.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2011