5 formas de encajar la atención plena en una vida increíblemente ocupada

Atención plena que no requiere tiempo extra.

Fuente: Unsplash

¿Tiene una lista de cosas que son “buenas para usted” pero que le cuesta encajar en su vida? ¡Yo también!

A continuación encontrará algunas maneras increíblemente simples de incorporar atención plena en su día sin que le tome más tiempo. La clave es usar momentos naturales de inactividad y vincular la atención plena con las actividades que ya realiza. Vea estas sugerencias rápidas y fáciles, y elija su favorito.

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1. Tome una sola respiración consciente cada vez que se detenga en cualquier semáforo en rojo.

Parar en los semáforos rojos es una pausa natural e inevitable. Aproveche al máximo esta pausa tomando una respiración consciente, relajando el cuello y los hombros, y prestando atención a lo que se siente estar en su cuerpo, justo en ese segundo en particular cuando se detiene en una luz. Esta es mi forma de atención personal favorita y alcanzable. Es fácil mantener inconscientemente la tensión en su cuerpo cuando está corriendo en el automóvil. Utilice una sola respiración consciente como una oportunidad para liberar la tensión que tiene en cualquier parte de su cuerpo. Puedes usar tu inspiración para notar cualquier área de tensión y tu aliento para liberar tu tensión y relajar esas áreas.

2. Tome sus dos primeros bocados o los dos primeros sorbos, atentamente .

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La alimentación consciente puede parecer un objetivo desalentador, pero un objetivo mucho menos desalentador es que cuando usted come o bebe, puede beber sus primeros dos sorbos de cualquier bebida, o comer sus dos primeros bocados o cualquier alimento, conscientemente. Con esto, solo me refiero a prestar atención a las experiencias sensoriales de tomar un bocado o un sorbo.

Puede elegir beber o comer en lugar de ambos si lo desea. También puede hacer que esto sea un ejercicio de una vez al día, de manera que coma los dos primeros bocados del almuerzo con atención. Elija la rutina que le resulte más atractiva.

Sugerencia adicional: si nunca has hecho una alimentación consciente, prueba el ejercicio clásico “comer una pasa, conscientemente”, que puedes leer aquí. Hacer esto le mostrará lo que queremos decir con comer atentamente.

3. Tome una respiración consciente cada vez que se siente para comenzar una reunión.

Este es exactamente el mismo principio que el ejemplo del semáforo, pero en lugar de usar luces rojas como activador contextual, vas a usar el inicio de cualquier reunión como tu disparador para estar atento. Toma un aliento atento para conectarte a tu cuerpo, y en el momento presente, cuando llegues a una reunión. Puede usar este disparador ya sea que llegar a una reunión implica sentarse en una sala de conferencias o descolgar el teléfono para iniciar una reunión telefónica.

4. Tu elección: relaciona un solo aliento consciente con cualquier comportamiento que hagas al menos una vez al día.

De hecho, puede usar el mismo principio que hemos discutido y vincularlo con cualquier comportamiento que desee. Aquí hay algunas variaciones:

• Las actividades que involucran agua pueden ser una buena opción. Por ejemplo, tome una respiración consciente cuando se pare en la ducha, o justo antes de salir de la ducha.
• Puede tomar una respiración consciente antes de levantarse de la cama o tomar algunas respiraciones conscientes cuando se mete en la cama por la noche. Preste atención a las sensaciones de estar en su cuerpo, en su cama, y ​​de la sensación de gravedad y de su cuerpo en contacto con su colchón.
• Otra variación en el tema del agua es tomar una respiración consciente cada vez que abres un grifo para lavar los platos o para cepillarte los dientes. También puedes prestar atención al sonido y a las sensaciones del agua.
• Observar la sensación de aire en su piel puede ser un ejercicio de atención plena muy agradable y una alternativa para concentrarse en la respiración. La idea es que, naturalmente, disminuyas tu respiración cuando prestas atención a la sensación de aire en tu piel, sin necesidad de concentrarte específicamente en tu respiración.
• Si es padre, puede intentar un minuto de atención plena cuando se reúna por primera vez con sus hijos cuando llegue a casa del trabajo.

5. Haz un proyecto de atención plena de 30 días.

Si desea experimentar con diferentes tipos de atención plena sin comprometerse con ninguna práctica de atención plena, puede probar este desafío de atención plena de 30 días que he creado. Todos los días tiene un tipo de atención muy breve y simple para probar. Puede descargar un calendario imprimible (gratuito) aquí, que puede pegar en su pared. Para mejores resultados, guarde la imagen y luego imprima. Si prefiere descargar automáticamente el archivo a su computadora, puede hacerlo haciendo clic aquí. Experimenta con estas prácticas diferentes para encontrar lo que funciona para tu horario y tus preferencias. Si usted no es alguien que quiere apegarse a algo continuamente, siempre puede usar este calendario de atención plena de 30 días (o una semana), siempre que sienta que lo necesita. No hay reglas y no estás fallando en la atención plena si no lo haces todos los días.

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