4 formas sorprendentes de preocuparse menos (respaldado por la ciencia)

Deja ir el perfeccionismo.

Fuente: HBRH / Shutterstock

¿Te preocupas mucho? Es facil de hacer. Hay tantas incógnitas en la vida y tantas formas en que podría ser perjudicado, rechazado o perder sus recursos. Enfermedad, pérdida de trabajo, traición, rechazo, fracaso académico, terminar solo, envejecimiento, pobreza, crimen y terrorismo son algunos de los temas más comunes de pensamientos preocupantes. La preocupación constante y constante es el síntoma cardinal de una condición de salud mental conocida como trastorno de ansiedad generalizada, pero algunas preocupaciones son solo parte de ser humano. Nuestros cerebros están conectados para preocuparse. De hecho, la investigación muestra que nuestros cerebros generan escenarios de posibles eventos futuros a fin de preparar nuestros cerebros y cuerpos para enfrentarlos. Cuando nuestros antepasados ​​vivían en la jungla, los que mejor predecían dónde acechaban los depredadores tenían más probabilidades de vivir y transmitir sus genes a las generaciones futuras. Dicho eso, la preocupación puede matar tu alegría, sacarte del presente y convertirte en un hábito de autosabotaje que agota tu energía. Pero la investigación sigue encontrando formas nuevas y comprobadas de ayudarlo a preocuparse menos. Sigue leyendo para descubrir cuáles son.

1. Aprende meditación de atención plena basada en la aceptación.

• Hospicio humano / Hospicio de animales
• 7 elementos espirituales críticos para la recuperación de la adicción
• 6 preguntas de autorreflexión para personas autocríticas
• Cambiando la rueda del miedo a la apertura
• Cinco ideas de autocuidado para el hombre moderno

Si bien la visión tradicional de la meditación de atención plena es que implica sentarse en silencio y observar la respiración, esta es solo una de las muchas maneras de practicar la atención plena. Ver la respiración es una forma de entrenar su atención, pero hay otra forma de meditación de atención plena que se enfoca en aceptar tranquilamente su experiencia interior en curso, y así quitarle algo de su aguijón. Un estudio de 2017 comparó los efectos de la atención plena basada en la atención con la basada en la aceptación en una condición de control (relajación muscular progresiva) en la reducción de la preocupación a corto plazo. El grupo de meditación basado en la atención se centró en observar la respiración y devolver su atención a la respiración cuando sus mentes vagaban. Por el contrario, el grupo de meditación basado en la aceptación se centró en solo notar y permitir, tal vez etiquetar, cualquier experiencia interna que surgiera naturalmente para ellos, incluidos los pensamientos, los sentimientos o las sensaciones físicas.

Las instrucciones específicas para la intervención de atención plena basada en la aceptación declararon:

“Dirige tu atención hacia adentro. . . notar pensamientos, emociones, sensaciones físicas. . . cualquier otro tipo de experiencias, ya que se muestran en el campo de su conciencia. . . sentarse y darse cuenta de lo que hay aquí, ahora mismo, para ti … Cada vez que te das cuenta de una experiencia privada, como un pensamiento o un sentimiento. . . volviendo tu atención hacia ella, reconociéndola, tal vez etiquetándola. . . y lo mejor que puedas, dejar que las cosas sean como son. . . haciendo espacio para sus experiencias “.

• Todo en Mindfulness in One Breath
• Lo que Google puede enseñarnos sobre la felicidad
• Suicidio, estigma de salud mental, vergüenza y medios sociales
• Acerca de la bicicleta
• Felicidades, te has graduado! ¿Ahora que?

Los resultados mostraron que la meditación basada en la aceptación funcionó mejor para reducir la preocupación aguda. La meditación de la respiración fue más efectiva que la condición de control, pero menos efectiva que la meditación basada en la aceptación.

Parece que solo permitir que los pensamientos preocupados estén allí, observándolos con calma, en lugar de reaccionar ante ellos, en realidad puede reducir su frecuencia.

2. Practica aceptar la incertidumbre.

Si te preocupas mucho, probablemente quieras tener certeza en tu vida. Puede ser difícil para usted vivir con la más mínima posibilidad de que ocurran cosas dañinas. Preocuparse un montón puede darte la ilusión de tener control sobre futuros eventos negativos, incluso si en realidad no ayuda. Por lo tanto, puede, en cierto modo, creer que no preocuparse lo hace más vulnerable a daños y peligros. El problema es que esta creencia es falsa. Preocuparse solo te ayuda a evitar el peligro futuro en la medida en que te ayude a idear estrategias efectivas de afrontamiento. Desafortunadamente, la mayoría de las preocupaciones son pensamientos negativos y repetitivos que no generan ninguna solución y te hacen sentir peor sobre la situación. Te hace pensar en eventos negativos nuevos y más graves. No solo su pareja romperá con usted, sino que probablemente nunca encuentre a nadie más, nunca tendrá hijos y terminará solo.

Querer certeza es una necesidad humana natural, pero es una que no es posible cumplir. La vida es intrínsecamente incierta, cambiante e impredecible. Pueden ocurrir muchas cosas terribles, pero la probabilidad de que la mayoría sea pequeña, e incluso si suceden, es posible que pueda hacer frente y adaptarse, encontrar apoyo y seguir adelante. Una segunda estrategia para disminuir la preocupación es hacer una elección existencial que puede aprender a aceptar cierto nivel de incertidumbre. El hecho de que no esté 100% seguro no significa que vaya a pasar nada malo. Y preocuparse no ayuda de todos modos. Si te das cuenta de que deseas certeza, practica tratando de deshacerte de esa necesidad. En lugar de eso, dirija su atención al momento presente y recuerde que está seguro en este momento, y que nada malo le está sucediendo en este momento.

3. Suelta el perfeccionismo.

Las revisiones de investigación sugieren que las personas que se preocupan mucho pueden ser más perfeccionistas. Pueden estar demasiado preocupados por cometer errores, asumir demasiada responsabilidad por los resultados negativos, o sentir que siempre tienen que tomar decisiones perfectas y evitar que sucedan cosas negativas. Estas creencias pueden llevarlo a aferrarse más a la preocupación y perseverar con ella. Incluso puede sentirse culpable si deja de preocuparse, en caso de que no se anticipe y proteja a usted mismo o a sus seres queridos de un mal futuro. Si eres perfeccionista, puedes sentir que necesitas explorar cada posibilidad negativa en una situación y encontrar una solución antes de que puedas seguir adelante con tu vida. El problema es que pensar en las posibilidades negativas te pone más ansioso, lo que a su vez te hace pensar en más posibilidades negativas, creando una espiral descendente de humor y pensamiento.

Por lo tanto, una tercera estrategia para reducir la preocupación es tomar conciencia de estas creencias perfectas y excesivamente responsables, evaluar su impacto en su vida e intentar superar su miedo a dejarlos ir. Las personas perfectas quieren controlar todo, así que parte de dejar ir el perfeccionismo es aceptar y comprender cuánto de los resultados de la vida no están bajo tu control. Practique permitirse dejar de preocuparse cuando ya no tenga ganas de preocuparse, o cuando parezca estar atrapado en un bucle mental. Permítase cometer errores y tomar decisiones imperfectas. Sigue diciéndote a ti mismo que eres solo humano y no tienes que hacerlo todo bien.

4. Externaliza la preocupación.

Cuando las preocupaciones son pensamientos abstractos y tóxicos que acechan en tu cabeza, es difícil lidiar con ellos. En su lugar, intente externalizarlos, tal vez pensando en ellos como un personaje, como “Wendy preocupada”. Imagínela correteando con una cara preocupada, golpeándote constantemente en el hombro para señalar una nueva posibilidad negativa. Una vez que la puedas ver, puedes desarrollar una relación con ella. Quizás quieras decirle que ella no es tu jefe, y que no tienes que escucharla. O podría intentar un enfoque más compasivo, preguntándole qué necesita de usted. Podrías asegurarle que tienes la situación a mano o negociar con ella. Tal vez ella pueda estar de acuerdo en retroceder un poco, si le dices que tratarás de empezar a trabajar en proyectos antes y no asustarla esperando hasta el último minuto. Podrías tratar de entender de lo que se trata. Tal vez es un hábito cerebral que desarrolló después de experimentar algún peligro, negligencia o sobreprotección cuando era niño.

Preocuparse demasiado puede absorber la alegría de la vida, hacer que te sientas más ansioso y alejarte de estar presente con tu pareja, familia o amigos. Si practicas repetidamente estas técnicas basadas en la investigación y la práctica, puedes ayudar a tu cerebro a desarrollar las habilidades para controlar la preocupación y vivir tu vida con más confianza y menos ansiedad.